生命科学 | 四个不良晨起习惯毁了整晚睡眠
出品 | 搜狐健康作者 | 周亦川编辑 | 袁月据Science Time网站报道，有调查显示英国只有十分之一的成年人每晚能睡个好觉，约17%的人醒来时感觉更累，而50%的人称睡眠“支离破碎”，经常半夜莫名醒来。你也许看到过很多“睡前应当做或避免去做”的小贴士，是否想过或许是早晨醒来时的问题破坏了整晚的睡眠？Harley Street功能营养学家Phoebe Liebling介绍了四个影响睡眠质量的晨间习惯，有可能让晚上越睡越累1. 使用电脑或手机。为了更好的睡眠质量，每个人晨起第一件事是站在自然日光下，而不是坐在电脑前。我们的昼夜节律由晨间分泌的皮质醇和晚间分泌的褪黑素共同影响，因此要想让身体在晚上产生高质量的褪黑素促进入睡，要确保皮质醇在晨间达到峰值，而日光就是触发皮质醇分泌的关键。即使是多云、阴天，自然光也可达到1万勒克斯的照度，而医院最亮的手术灯大约是1000勒克斯，我们的电脑手机最多为20—30勒克斯。没有充分的光照刺激激素分泌，我们一天大多数时间都会昏昏沉沉，到了晚上产生的褪黑素也不足，睡不安稳。特别是晚上人们喜欢玩游戏，看电视剧等，刺激的画面增加了压力水平，反而提高了皮质醇的分泌，导致精力充沛，更不容易入睡。2.早餐缺乏蛋白质白天的血糖水平稳定可以让晚上睡个好觉，而良好的血糖水平受早餐的影响很大。有些人的早餐只有粥或面包，纯粹的碳水化合物升血糖比较快。此时，人体会分泌更多的胰岛素，它会慢慢储存起来。在我们睡觉的时候，人体还在发生新陈代谢，需要有一定的能量储备。此时过多的胰岛素会增加糖的消耗速度，没有足够的存量维持入睡。当能量不足时，肝脏会被唤醒释放糖原，也可能在半夜2、3点钟直接唤醒人体，发出“需要能量”的消息。因此，我们建议用20—30克的蛋白质如鸡蛋、熏鱼或毛豆替代部分的碳水化合物，吃水果前配点坚果、酸奶。3.做剧烈运动有些人晨起后选择去健身房做一些高强度的有氧运动课程，这会影响睡眠质量，尤其对女性影响更多。人体会为了适应晨间的锻炼提前准备好脂肪能量，给了代谢系统更多的压力，影响了夜间的睡眠，早上感觉没有完全醒来，精力不足。因此，睡眠不良的人不建议晨间运动。我们建议，晨起时可以做20—30分钟的快走提高心率，或者买两瓶水，做负重深蹲或其他比较温和的手臂运动，去健身房的人可以选择普拉提。所有的运动都是为了让人体保持清醒，以适当的效率使用能量。合理的能量消耗规划，可以让晚上睡的更好。4.喝咖啡当人们早上醒来仍然感觉困倦时，首先想到的是喝一杯咖啡，甚至是更多。咖啡因是一种兴奋剂，可以触发压力反应促进更快清醒，但也扰乱了自然睡眠和清醒的激素水平规律。因此，想要睡的更好，应当训练自己戒掉对咖啡的依赖。我们建议，有早晨喝咖啡习惯的人，推迟15分钟喝咖啡，一周以后，你会发现即使到了中午，还没有喝咖啡提神，仍然感觉很好。参考资料：1. sciencetimesSleep Disruption: Stop These Morning Habits That Keep You From Enjoying a Nighttime Slumberhttps://www.sciencetimes.com/articles/36684/20220319/sleep-disruption-stop-morning-habits-disrupt-nighttime-slumber.htm2. thesunI’m an expert and here’s 4 mistakes you’re making in the morning that’s destroying your sleephttps://www.thesun.co.uk/health/17992225/four-morning-mistakes-destroying-your-sleep/
页:
[1]