4 种最常见的早餐，真不建议天天给孩子吃
每天早上，家长们给娃准备早餐，总是手忙脚乱的，不仅要 快速做出一顿营养丰富、让大人小孩都爱吃的早饭，还得天天不重样。毕竟，每天的第一餐对于宝宝的生长特别重要。经过一晚的空腹，身体急需补充能量和营养素。早餐搭配不合理，很有可能错过一个帮孩子长身体的好时机，长此以往，甚至会拉开与其他孩子身体生长发育的差距。那么你给孩子准备的早餐合理吗？让我们先一起自查一下：四种常见的早餐搭配不是每天给孩子吃第一类：经典碳水餐https://p1.itc.cn/q_70/images03/20230504/50083cfaa5f34ba68aa1842848f42719.png这些食物都属于一个大类：主食类。主食是碳水化合物的重要来源，而碳水化合物是身体最主要的能源物质，但如果早餐只有碳水，就没那么健康了。这类早餐缺乏优质蛋白，也缺乏必要的油脂类，尤其是优质不饱和脂肪酸的摄入。如果是精制米面类主食，还容易缺乏钙、镁、钾、维生素 C、B 族维生素等宝宝生长发育必需的重要营养素。此外，这类早餐往往干湿搭配，比较适口，宝宝天然对米面类食物的接受度也较高，爱吃就容易多吃，能量不知不觉摄入超标。如果天天这样吃，还可能造成宝宝超重和肥胖的风险。第二类：纯高蛋白早餐https://p4.itc.cn/q_70/images03/20230504/c416fec4063d4d2ab260da351235cc9c.png牛奶加鸡蛋，看起来还挺健康？其实也有问题。这类早餐组合中的食物都是优质蛋白质来源，问题在于缺乏碳水化合物，这样一来，身体就只能调动富含优质蛋白质类食物来产生能量。这样会 「浪费」了优质蛋白。比起产热供能，蛋白质有更重要的任务就是构成宝宝身体各个器官组织，是生长发育的重要成分。同时它也通过参与形成抗体、构成酶和激素等来保障免疫系统等的正常发育，增加宝宝抵抗力，少生病、长得快。如果优质蛋白质类食物只是（当柴烧了）去供能，未免可惜。第三类：煎炸类早餐https://p8.itc.cn/q_70/images03/20230504/10c4ace637a54fd79d8aeb2dc19f62a2.png如果家里有老人，早上一般少不了买回来酥脆的油条、甜糯的麻圆等煎炸碳水当早餐。这类早餐虽然美味，但大多是重糖重油料理，热量高、营养低，更重要的是，烹制过程还很容易产生有害物质。因为煎、炸食物都需要用到较高的油温，植物油长时间高温加热，就会增加反式脂肪酸产生的含量。如果是外卖食物，商家出于成本考虑，可能会反复或长时间用同一锅油烹炸食物，还会产生丙烯酰胺、多环芳烃类等致癌物质。对娃来说，这类早餐当然是能不吃就不吃，更是不要给孩子天天吃。第四类：冷冻速食早餐https://p1.itc.cn/q_70/images03/20230504/daf66233ee714042b1b5c99a46c29d08.png提前买好速冻食品，早上只需要煮一煮或者加热一下，就是一顿丰盛的早餐了，这也是很多家庭快手早餐的不二选择。客观来说，正规渠道购买的速冻食品，相比前面三类早餐的营养评分会高一些，但需要仔细挑选，不然可能会踩到速冻食品常见的坑。比如：手抓饼可能添加起酥油等含反式脂肪酸成分，且饱和脂肪含量较高，并不健康。而速冻馄饨、饺子等，则有钠含量过高的可能。https://p2.itc.cn/q_70/images03/20230504/57680cc7b3194b90943a3659c4c221fd.png超市里买的速冻水饺，额外添加了多种调味料和添加剂图片来源：自己拍的所以给娃买这类食物当早餐，家长们一定要会选会配，并且搭配起来吃。孩子的早餐这样安排吃得营养还美味根据中国营养学会建议，饮食推荐平衡膳食的模式，食物多样是实现平衡膳食的基础。早餐推荐至少有 3～5 种食材。就孩子的早餐而言，应包括以下 4 类食物中的 3 类及以上：1. 谷薯类：如馒头、花卷、全麦面包、面条、米饭（粥）、米线、红薯等2. 蔬菜水果：新鲜蔬菜如菠菜、西红柿、黄瓜等，水果如苹果、梨、香蕉等3. 动物性食物：鱼禽肉蛋等，如奶类、鸡蛋、鱼虾、鸡肉、猪肉、牛肉等4. 豆、坚果：豆类及其制品如豆浆、豆腐脑、豆腐干等，坚果如核桃、榛子等结合以上建议，我们给出一个适合 1～3 岁孩子的全营养早餐的搭配公式：谷薯类每餐 25～40 g（干重）奶类每餐 150～200 mL
肉蛋豆类每餐共 20～40 g蔬果类蔬菜：30～60 g水果：25～50 g
常见食材的分量，可以参考下图：上下滑动查看https://p1.itc.cn/q_70/images03/20230504/d612372f136e4993a4fa5e14d096dca2.png图片来源：丁香妈妈 App 查食谱工具下面，再给家长们一些轻量的快手早餐建议和食谱搭配， 只要记住两步，就能做出不重样的全营养早餐——第一步：换个餐盘首先，我们可以给宝宝换一个大致分为四个部分的餐盘，餐盘的每一格都选择上面表格中的一类食物放进去，这就是一份全营养的早餐了。https://p9.itc.cn/q_70/images03/20230504/bd42733712434e7eacee44af126d6cdb.jpeg图片来源：站酷海洛第二步：同类替换就可以了搭配出一份种类齐全的宝宝早餐后，我们只需要每天在同类食物里做替换，就可以变换出很多份搭配均衡的早餐组合了。偏中式早餐：https://p1.itc.cn/q_70/images03/20230504/6caf065ef21b41ddb9ce158ea4c42add.jpeg注意选择适合 3 岁以下宝宝吃的低钠高钙、不含糖的 奶酪 / 奶酪碎。偏西式早餐：https://p1.itc.cn/q_70/images03/20230504/55f80c359c3e4b379eb7ab434066fd18.png参考文献 Mahoney CR, Taylor HA, Kanarek RB, Samuel P. Effect of breakfast composition on cognitive processes in elementary school children. Physiol Behav. 2005 Aug 7;85(5):635-45. 中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.本文专家张海英合作专家注册营养师四川大学华西公共卫生学院 公共卫生硕士https://p3.itc.cn/q_70/images03/20230504/6eb9f3523c6448c39f404bc1c8763f8c.jpeg刘遂谦审核专家澳大利亚营养师协会认证临床执业营养师策划制作策划：阿童木监制：大力题图来源：站酷海洛
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