怎样的姿势跑步最伤膝盖？推荐一套不伤身的跑步法！

小墨

坚持跑步能提高心肺功能，改善全身血液循环，而且也能愉悦身心，帮助释放压力。然而，高强度的跑步、错误的跑步姿势却会伤害膝关节，使得膝关节过度损耗，甚至会诱发膝关节炎。

怎样的姿势跑步最伤膝盖？

跑步时先后脚跟着地，虽然能增加腰椎活动度，不过地面会给脚踝和膝盖带来较强的冲击力，增加膝关节负荷。另外，跑步落脚时步子太重、步伐太大，同样也会伤害膝关节，所以应掌握正确的跑步姿势，减少膝关节损伤。

如何跑步才能减少膝关节损伤？

1、脚落地的位置

跑步时不能让脚提前跟地面接触，落脚点需维持在身体重心之内。先从比较小的步幅开始，起步后稍微前倾，使得步伐跟身体同时前进。

2、落地缓冲

跑步时先让脚后跟着地，然后快速以滚动的方式让重心转移到脚前掌；又或是让脚中心或脚前掌着地。

3、循序渐进

上来就跑步而且持续时间长，可增加髌骨压力，导致跑步后膝盖痛，因此应采取循序渐进原则，做到量力而行。

4、提前做好热身

跑步前没有热身，由于肌肉粘滞性比较大，关节润滑度差，突然跑步易造成关节、肌肉以及韧带损伤。跑步前要有5~10分钟的热身，先原地踏步走或开合跳，使得肌肉和关节充分活动开，心肺功能有所提高，然后再投入真正的跑步中，能减少肌肉和关节损伤。

5、选好跑道

尽量选择塑胶跑道或柏油路面。不能选择太硬的水泥路，可增加膝盖受力，导致膝关节受损。

6、穿合适的鞋子

选择质地柔韧、轻便、松紧合适、鞋底软硬适中的运动鞋跑步；穿宽松透气性好的运动服。

7、跑步后做好拉伸

跑步结束后不能立即停下，需做5~10分钟的拉伸，如压腿，使得肌肉充分舒展和放松，去除积聚在肌肉中的乳酸，缓解疲劳感。同时运动前后适当的补充水分，必要时需喝运动型饮料，有利于体能恢复。

温馨提示

中老年人跑步量不能超出身体所承受的负荷，不妨快步走替代跑步；跑步结束后可以对局部按摩或热敷，也可以泡热水澡，能改善全身血液循环，减轻疲劳感。另外，跑步时应注意身体保暖，以免因为受寒而影响血液循环，使得疼痛感加剧或病情加重。

来源：家庭医生在线