爬完黄山归来变“丧尸”！做好这五点，爬山不伤膝盖

苜蓿656

出品 | 搜狐健康

作者 | 吴施楠

编辑 | 袁月

你以为的爬山可能是这样的：

还可能是这样的：

但怎么也没想到，现实中爬完山的你，却是这样的……

这难道是现实版《釜山行》？

错！这是爬完黄山的游客。别怪他们，此时此刻，他们的腿已经不属于自己了。

近日，#游客爬完黄山下楼梯似丧尸集体出动#的话题登上热搜，网友调侃他们像在演丧尸片。

其实，比起腿疼导致走路像丧尸，大家很可能没注意到一个更大的危机，那就是爬山会“吃掉”人的膝盖。

膝关节是负重关节，爬楼梯或爬山属于负重运动，腰部以下的关节都要承受自己身体的重量，尤其膝盖受力最多。过度的反复高强度负重会加重关节软骨的磨损，特别是髌股关节的磨损，从而出现关节炎症状。

下面这张图展示了不同姿势下膝关节受力图。可以看出，当身体爬阶向上时，膝盖负担的重量会瞬间增为平常的4倍左右。

以一个体重60公斤的人为例：平路行走时，两边膝盖各承重60公斤。爬楼梯或爬山时，膝盖负重瞬间变成240公斤，相当于左右膝盖上各扛了一架钢琴。而且速度越快，对膝盖产生的压力就越大。

另外，爬楼梯或爬山时膝盖除了承重增加，还要前后移动、侧向扭转，尤其膝关节前端的髌骨部位承受压力最大，对半月板等关节软组织也会造成磨损。

所以，想要爬山，还想要膝盖不受伤，那就必须做好以下几件事。

1、采用正确的爬山姿势。

上山重心前移，下山重心向后并稍降低。同时注意，膝盖弯曲、脚向外侧用力，落地要轻。前脚站好后才把重心移过去，而不是重心放在前脚上往下砸。经常改变下山的节奏，左右脚定时交替，下山时不要奔跑或跳跃。

2、借助登山杖

登山杖可以提高步行的稳定性，减轻腿部的负担。根据研究，行走时使用登山杖可以减轻至少22%施予腿部和膝盖等肌肉关节的力量，让腿部感觉更舒服。而同时使用两支登山杖能够提供较好的平衡性。

3、减少负重

原理同上。通常情况下负重不超过参与者自身体重的1/4比较好。

4、热身！热身！热身！

让关节、肌肉、韧带以较轻的活动量进行预热，克服肌肉组织的粘滞性，增加肌肉、韧带的伸展性和弹性。

5、选择坡度平缓路线，走S形曲线

爬山过程中应选择难度不是很大，且坡度较缓的路线，建议行进过程中走S形曲线，而不是直接上下。

爬山后的休养对于保护膝盖也非常重要。

爬山结束后应尽早回去休息，抬高双下肢，减少静脉血液回流阻力，同时避免久站久坐，让膝关节得到充分的休息。

如果爬山后出现膝关节疼痛、肿胀等不适症状，可以采用热敷的方式治疗，或者涂抹具有活血化瘀作用的中药药酒。

需要强调的是，对于有严重膝关节疾病的人群，不推荐将爬山作为运动方式。

两个动作自测膝关节健康

动作一：单腿下蹲自测法

方法：一只腿站立，膝盖稍微弯曲，另一只腿弯曲，保持这一体势，然后整个身体尽量往下蹲，过程中缓慢进行，尽可能保持身体平衡。几秒钟后，再站立，回到初始姿势。

有些人因为身体平衡性不佳，导致整个动作无法连贯完成，这是正常的。还有些人因为肌肉力量不够，下蹲中加压过度，短时不耐受，出现酸胀现象，也很常见。

这个动作的关键点在下蹲的过程中，膝关节有无感到痛，只有痛才意味着膝关节不正常，需要尽早到医院就诊。

动作二：按揉髌骨法

方法：放松状态下按揉髌骨，若发生隐隐的酸痛，可能预示膝关节出了问题。

这套懒人“护膝操”随时能做

靠墙静蹲

背靠墙壁，双脚略宽于肩，脚尖向前稍向外打开，借助墙的依托缓慢下蹲，膝盖不要超过脚尖。保持这个姿势直至坚持不住，每天3—5次。

直腿抬高

坐在靠背椅子上，一条腿伸直，尽量抬到跟地面平行并勾住脚坚持10—15秒后，慢慢放下。两腿交替进行。每天3组，每组20次。

平躺蹬车

身体平躺，双腿抬起做蹬车动作，每组重复1020次，可根据自身感觉

调整次数。建议在家休息时抽空练习。

这三个动作，都可以起到锻炼膝关节周围肌肉，强健膝盖的作用。

来源：京医通、骨科大夫、搜狐