盲目「早睡早起」，可能不适合你

苜蓿656

「早睡早起身体好。」

相信很多朋友都听说过这句话。

但很多人尝试之后发现，制订好早睡早起的作息计划，放下手机按时上床睡了，可早晨依然起床困难，越睡越困……

为什么？

01 你可能天生就是“夜猫子”

被描述成为“夜猫子”的人，可能患有了一种睡眠障碍，叫睡眠时相延迟综合征（DSPS），DSPS的特点是，入睡和醒来的时间比自己的意愿或社会传统的睡眠-觉醒时间通常推迟3~6小时，患者的临床表现是在凌晨2点至6点之前难以入睡，而在上午10点至下午1点以前很难醒来，想要提前睡眠时间的努力很难成功。

如果让他们按照最适合的时间睡觉，这类患者的睡眠节律时相是延迟的，并且延迟的时间非常固定，睡眠的质量也是正常的，当没有必须早起的约束时（周末或假期），他们起床的时间会更晚。

一般而言，DSPS患者寻求治疗的原因往往是因为不得不按照社会传统的时间上床睡觉和起床，结果导致失眠、过度困乏和功能减退，特别是在早上的时候。

DSPS的病因是什么呢？

据推测，DSPS的发病与患者对光线刺激时相反应曲线的时相前置部分比正常人显著减小，或缺乏早上光线暴露的机会有关，这些因素可能促使患者在正常的白昼-黑夜循环条件下出现整个睡眠时相的推迟。

大约40%的DSPS患者有家族史，其表现型为常染色体显性分离，DSPS遗传学方面的更多证据来自于最近有关昼夜节律生物钟基因多态性的一些报道，与DSPS相关的基因主要是hper3和clock基因。

02 “夜猫子”想要变成“早起鸟”

给与夜猫子适当的睡眠时间，他们的睡眠质量很好，并没有失眠的症状（失眠的症状是指：入睡困难、早醒、易醒），但是，这样的作息时间无法适应社会要求，社会正常的作息一般是指上午8点到下午6点工作、学习，晚上10点左右睡觉，所以，如果一个人总是在夜里精神最好，而上午困乏，就会严重影响到生活。

但是，盲目地【早睡早起】并不能重新调节昼夜节律时相，那么，有什么办法呢？

第一种办法是时间疗法。

把每天上床睡觉的时间递增性地向后延迟大约3小时，一直到所希望的上床时间为止，然后维持此睡眠时间不变。尽管时间疗法很有效，但在进行临床调整时要注意掌握好治疗的长度和自然重复的次数，并且要回避环境中有关自然时间的各种提示。

第二种办法是定时光疗法。

在早晨进行亮光暴露1~2小时可以导致昼夜节律的时相提前，而在夜间进行亮光暴露则使时相延迟，因此，在清晨进行亮光暴露而晚上避免亮光可以对DSPS患者起到治疗的效果。对DSPS患者采取每天早晨以2500lx的亮光暴露2小时，晚上限制亮光的方法连续治疗2周，结果显示患者晚上睡觉的时间提早了，早上的警觉水平也有改善。

然而，有许多患者（特别是那些睡眠时相严重延迟的患者）发现，1~2小时的亮光暴露治疗很难使其提早醒来。虽然亮光暴露治疗可能有一定作用，但亮光暴露的时机、强度、治疗持续的时间等都有待进一步确定。在临床实施中一般推荐采用广谱的亮光（强度范围在2000~10000lx）暴露大约1~2小时。

第三种方法是褪黑素治疗。

由于时间疗法和光疗在实际应用中受到很多限制，而褪黑素只需在晚上口服即可，因此，作为DSPS的一种治疗方法，褪黑素治疗日益受到关注。有几项研究显示在晚上给予褪黑素对DSPS患者可能有帮助。

然而，由于在这些研究中褪黑素给予的时间和剂量各不相同，而且也缺乏大规模的临床对照实验，因此对于褪黑素治疗DSPS还没有一个可以参照的临床指南。

褪黑素对DSPS的治疗还仅停留在实验阶段，尚未得到正式批准，治疗是否有效取决于许多因素，包括睡眠时相延迟的严重程度、合并的精神病理状态、患者履行治疗的能力和意愿、学校的作息时间、工作约束、社会压力等等。

看到这里，可能很多人会说，我就是晚上睡不着，早晨起不来，是不是患上了DSPS？不一定！DSPS有临床诊断标准，稍晚一点睡并一定就是DSPS，可以先试试固定起床时间，晚上保持不困不上床的策略，另外，早晨起床后尽可能地接受阳光照射，但是，如果你的昼夜节律时相已经严重影响到正常的生活，那就需要引起注意了，请找睡眠医生制定适合你的治疗方案。

参考资料：

【1】《睡眠解决方案》.中国妇女出版社.（美）W·克里斯·温特

【2】《临床睡眠疾病》.人民卫生出版社.Paul R. Carney, MD, DABSM Richard B. Berry, MD, DABSM James D. Geyer, MD, DABSM


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