煲汤最佳时间，看食材

浅笑心柔

广东的老火靓汤全国出名，煲时讲究“煲三炖四”：煲汤要3小时、炖汤要4小时，认为煲的时间越久，汤越鲜美，营养越多，对健康越有利。但事实并非如此。

煲汤过程中，食材中有些营养物质会进入汤中，比如脂肪、维生素、矿物质等，其中部分蛋白质还会发生水解，释放氨基酸，与其本身的部分氨基酸一起进入汤中，从而产生鲜味，同时一些香味物质也会溶解在汤中。因此，适度加长煲汤时间有利于食物释放营养，使汤更鲜美。但经过三四个小时以上的长时间熬制，很多营养物质就会遭到破坏，比如B族维生素等。此外，炖煮时间过长，汤中嘌呤、脂肪含量升高，很容易诱发痛风、伤害肾脏。有调查表明，广东人慢性肾病高发可能与常喝“老火靓汤”的生活习惯有关。那煲汤到底多久合适呢？这需要根据煲汤的食材而定。

畜禽类 ，1.5~2小时。上海食品科技学校的研究表明，排骨、老母鸡、猪蹄煲汤1.5小时左右基本可达到较高的营养价值，继续加热，汤中的营养素含量上升幅度明显减慢，煲汤3~4小时既费燃气，从汤中获取的营养物质也不会显著增加，口感也没有明显提升。因此，从兼顾营养和口感的角度出发，畜禽类煲1.5~2小时就够了。喝汤同时吃些肉，营养摄入更全面。

水产类、豆腐，10~30分钟。俗话说，“千滚豆腐万滚鱼”。这里的“滚”指的是慢炖，锅烧开后用中小火慢慢烹制，保持汤面微微滚开而汤汁又不溢出，锅里发出“咕嘟咕嘟”的响声。经过一定时间炖煮后，大豆蛋白质的结构从密集变为疏松，更容易被消化吸收。鱼类的蛋白质含量极为丰富，肌肉纤维组织比较软细，受热后收缩，不容易入味，所以用小火慢炖的方式能让鱼肉更鲜美。一般来说，控制在15~30分钟左右即可，炖太久则会破坏营养，口感也变老变粗。如果用虾蟹、贝壳类做汤，时间更短，开汤下锅，控制在10分钟左右。

菌藻类、根茎类等，不超过40分钟。海带等菌藻类和莲藕等根茎类，一般会以辅料的形式出现，主料（肉类）煲至七八成熟再加入，用时不超过40分钟。需要提醒的是，长时间炖莲藕，最好选用陶瓷或不锈钢的器皿，避免用铁锅，也尽量别用铁刀切莲藕，以免其氧化变黑。

干货类，提前浸泡，和主料用时相同。黑豆、花生、红枣、莲子、山药、薏米、芡实等干货类食材也常常作为辅料用于煲汤。这类食材先浸泡2~6小时，再搭配主料一起炖煮，用时与主料相同。

绿叶菜，快出锅时放入。从健康角度来说，绿叶菜并不适合煲汤，因为其中的硝酸盐含量较高，经过长时间煲煮后会转化成亚硝酸盐，对人体有害。并且，从口感和外观上来说，煮制时间过久，绿叶菜的菜叶会变软，颜色也变得很难看，影响食欲。如果用绿叶菜做汤，要在快出锅时放入，涮一下迅速关火。

来源：人民网-生命时报