每天都跑步10公里，属于训练过度吗？

一语道破

为了确保在强度训练后及时恢复体力，很多职业运动员都准备了一份训练和恢复日志，其中包括训练计划的所有详细资讯、肌肉酸痛程度、一般体力／疲劳、维持技术能力和预期表现、体重、食欲、静止心率、睡眠模式，以及动机、专注和信心，以防止过度训练发生。

普通跑者的过度训练情况也是一样，过度训练并不能预测，而且它的症状是慢慢显现的。有时候不正常的症状会经过好几周才显现出来。尽管一直保持固定的训练，你可能也会觉得自己不再进步了，甚至是在退步。你可能会觉得比平时更疲劳，你的肌肉和关节开始觉得疼痛。

任何跑步者，不管是初学者还是有经验的，需要的都是参加合理强度的训练而避免遭受训练过度。最重要的是，不要制定超过自己能力范围的目标，即训练过度。比如，每天10公里的跑量，虽然对于职业或精英跑者来说不算什么，而对于广大普通跑者来说，就属于比较高的训练量了。

训练的种类（强度）增加的太快；太频繁地参加高级别的竞赛（频率）；营养不均衡（营养不足，脱水，缺乏能量补给）；过度劳累及压力；不正常的环境（太冷或太热）；不健康的生活习惯；糟糕的健康状况。

训练过后，你的肌肉需要时间来恢复，修整和放松。过多的训练既包括长时间也包括大负荷，会阻止肌肉恢复和再生。而过度训练会快速地引起疲劳，细胞损伤，进而导致身体受伤。对每种运动来说，放松休息阶段都是十分必要的。它们能改善你的身体状况，补充身体能量，且有利于进步。

综上所述，引起训练过度的最主要的原因还是训练太频繁，恢复时间太短或者恢复质量太差。

目前还没有生理或心理上的指标来确定训练过度的程度。唯一能有效检测你是否训练过度的途径就是你自己的感受。为了防止训练过度，请注意以下几个警示信号，如果当身体出现这些特征时，这说明你已经处于或趋向过度训练的状态了：

静止心率每分钟高于或低于正常（基准）五下。

意外或无故减少体重达 3% 或更多。

食欲下降。

心情差，易怒。

免疫力差（易感染）。

睡眠品质变差持续两天或更长时间。

过长时间的疲劳。

肌肉和骨头酸痛，或关节疼痛。

对训练缺乏动机、态度和信心。

所以，为了防止自己出现训练过度，跑者应在平时需要注意以下几点。

1  量体裁衣，制定训练计划

制定适合自己的训练计划，不要盲目与他人比较，需要多大的训练量是很个性化的东西。虽然跟别人小小地比较，在竞争下能够激励自己，是件好事，但不要忽视了比训练量更重要的一点：你的目的不是跟他人比谁的训练量大而是为了优化自己的训练计划。

2

充分的休息（主动+被动）

在制定训练计划时，跑者必须把休息日考虑进去，每周至少安排一天让自己完全休息。

休息分为被动休息和主动休息：被动休息是指休息数日，且不做任何身体活动。为了达到颠峰状态，在极为严格的训练周期之后，被动休息可能是一重要因素。

主动休息是指训练强度低于正常，或是使用与竞赛或常规训练不同的训练形式。运动员赛后经常採取主动休息，以利于清除肌肉中的代谢废物。休息日在生理、心理和情绪上皆十分重要。运动员每週应该至少休息一天。

3

不能连续进行高强度训练

不要连续两天进行高强度训练，在完成一次高强度训练之后，紧接着就要进行休息或者进行轻松训练。

4

合理营养补给

制定合理科学的饮食计划，保证每天都摄入充足的营养，为以后的训练提供营养保障。•摄取含有蛋白质、脂肪和碳水化合物的餐点或点心，以补充消耗的营养素。碳水化合物含量比正常多 10 至 15% 的餐点或点心，有助于补充肌肉肝醣以及肌肉组织的再生。

5

保持充足水分

大多数运动员每公斤体重需要至少0.03公升的高品质水分。例如，一位 50 公斤的女性每天至少需要 1.5 公升的水分。人体每秒会发生数十万次生物化学反应，并且都需要足量的水分。

因此，想当一名智慧的跑者，就必须懂得掌握自己身心的状态，给予自己合理合宜的训练。但在该踩煞车时，懂得放慢脚步，才能持续让体能持续提升。

切莫不要过分训练，多聆听自己的身体感受，防患于未然，预防受伤。

来源：新华网