科学研究：如何找到一个远离“背疼、腰疼、脖子疼”的坐姿？

青青翠竹

编者按：当下“按摩”越来越受到人们的欢迎，而且客户越来越年轻化。因为随着年龄的增长，我们开始填了很多毛病，比如背疼，腰疼，肩膀疼，脖子疼······这些大都是由于我们久坐，且坐姿不正确引起的。那什么才是正确的姿势呢？从生物学角度看，所谓“姿势”实际上更接近于一种平衡——它是变化的，而不是固定的。它是一种存在状态，而不是一个姿势的快照。我们不能依靠外部来找到平衡，身体的设计本身就能让你保持平衡。所以，要想有正确的坐姿，我们要学会更少地依赖外部物体（比如椅子）来维持稳定，让身体发挥自己的作用。本文译自Medium，作者Tami Bulmash，原标题为To Fix Your Posture, Sit Like a Kid ，希望对您有所启发。

到了一定年龄，平衡就不再是一件自然而然就能做到的事情了。我们需要更多的认知和意识来才能保持身体平衡。布拉德·马诺尔（Brad Manor）博士是哈佛大学附属希伯来老化研究所（Hebrew SeniorLife）移动与跌倒研究中心(Mobility and Falls Translational Research Center)的副主任，他称平衡是一个涉及很多因素的“复杂系统”。“随着年龄的增长，柔韧性、肌肉力量、身体感觉、反射，甚至精神功能的变化都会导致平衡能力的下降。”

相反地，小孩子可以很容易地做到平衡。他们可以随意地跑，玩，站起来，坐下来，所有这些都可以轻松灵活地重复几次。蹒跚学步的幼儿能够毫无困难地保持直立姿势，他们有良好的平衡和协调能力，因为他们还没有过多地坐着——尤其是坐在椅子上。从上学开始，孩子们就要学会连续几个小时坐在同一个地方，这会对他们发育中的身体产生负面影响。

我们当前久坐的生活方式，加剧了儿童和成人的这种“静止文化”。目前，最普遍的破坏自然平衡的习惯就是坐着。“我们平均每天花11个小时与椅子亲密接触，它们正在让我们的平衡力变得更糟，”佛蒙特大学(University of Vermont)创伤外科学术医生和流行病研究学家特纳·奥斯勒(Turner Osler)医学博士说。

你可能还记得，小时候的自己可以在没有任何背部支撑的情况下，在地板上玩上几个小时。那时候也许你的步伐更像是冲刺，而不是拖着脚走。你的头能保持在身体正上方，走路时眼睛看着前方，而不是低头看着地板或者手机。

这些都是只是在小孩子身上才能看到的敏捷性，你很少遇到一个蹒跚学步的孩子抱怨背痛、难保持不平衡或有姿势问题。

1.  理解“姿势”和它的重要性

当提到姿势时，大多数人想到的是摆姿势或保持身体直立，就像士兵那样。也就是说，调整身体，让自己保持“直”的状态。但由于人的脊柱具有自然固有的弯曲，这基本上是不可能实现的。

如果良好的姿势只能通过保持一个特定的姿势来获得，那你不做这个姿势的时候该怎么办呢？只有当你挺直背像士兵一样站着时，才是好的姿势吗？当你无精打采地坐在电脑前时，你是否会失去这种感觉？

所谓“姿势”实际上更接近于一种平衡——它是变化的，而不是固定的。它是一种存在状态，而不是一个姿势的快照。就像小孩子在跑动时保持头部的优美平衡一样，好的姿势也适用于其他活动，比如在没有背部支撑的情况下，坐在地板上几个小时。

孩子幼小的身体还没有积累多年的压力和紧张，他们没有长期坐在椅子上。因此，当你看着小孩子们时，你所看到的是轻松的。他们不需要像士兵一样站着，来证明自己的姿势有多好，他们的姿势是平衡和协调的体现。

所谓“姿势”实际上更接近于一种平衡——它是变化的，而不是固定的。它是一种存在状态，而不是一个姿势的快照。

2.  了解你的坐骨

坐骨是人和哺乳动物腰带组成骨之一，由坐骨体和坐骨支两部分组成。在人体内，有一对坐骨，骨质坚厚，构成髋骨后下部。当你很年轻的时候，你可能是坐在坐骨结节上，或者坐骨上，却没有意识到。这就是为什么你可以在地板上玩上几个小时，而不用依靠任何东西来支撑背部。靠在坐骨上可以让你坐直。这时你是自然平衡的，你的身体就是这样设计的。

现在花点时间去找找你的坐骨。如果你是坐着的，把一只手(或两只)放在你的屁股下面，让身体坐在你的手上，感觉周围的圆形和略尖的骨头两侧。

坐在坐骨上是一种发挥你的自然平衡的很好的方式。你可能会想，我确实一直坐在坐骨上啊。不是的，如果你一天的大部分时间都坐在屏幕前，你可能会以两种方式坐着：

1.  胸部向屏幕前倾，反过来拱起后背（试图保持挺直），将坐骨向后推。

2.  弯着背（没精打采），头部向屏幕倾斜，骨盆倾斜，坐骨倾斜，前倾形成C形坐姿。

纽约脊柱外科与康复医学中心（New York Spine Surgery & Rehabilitation Medicine）脊柱外科主任肯尼斯·K·汉斯拉吉(Kenneth K. Hansraj)医学博士表示，头向前倾60度（就像向屏幕倾斜时），会给脊柱上部增加60磅的压力。他的研究发现，每天花两到四个小时将头朝电子设备倾斜，每年就会给颈椎增加700到1400个小时的额外压力。

弯背不是理想的坐姿，因为它们会使身体偏离直线，给脊椎施加过度的压力，导致背部疼痛，甚至头痛。你应该想象自己像一个孩子坐在地板上，用头引导身体向上。

开始时，臀部前后晃动，以更好地了解坐骨的位置。找到你的坐骨，并坐上几分钟后，你应该能感觉到一些新的肌肉活动。这可能看起来不太熟悉。例如，你可能会注意到你的大腿肌肉更加活跃，感觉它们跟平时有所不同。

如果你感觉到肌肉有任何紧张，那很可能是因为多年来过度使用了同一块肌肉，比如你的下背部和上背部，脖子和肩膀的肌肉。如果发生这种情况，就要重新定位你的坐骨，放松你的背部，让它稍微转圈，而不是试图坐直。然后站起来休息一下。

3.  培养良好的习惯

除此之外，每天大部分时间坐着的姿势，对你的核心肌肉并没有什么好处。奥斯勒说：“我们的办公椅设计是基于这样一个理念：我们需要支持才能坐下。所以我们的椅子做了头枕，靠背，扶手和脚枕。然后，为了看起来像正常的姿势，我们还加了腰部支撑，这是‘致命一击’。因为我们没有得到支撑，而是受到了限制。”

回想一下那个坐在地板上，没有任何背部支撑的小孩。了解坐骨的最好方法是，坐在坚硬的表面上。带厚垫的椅子不会给你必要的反馈，来感受你的坐骨。我更喜欢木凳或椅子，你也可以盘腿坐在地上来感受坐骨。

刚开始，长时间坐在坚硬的表面上似乎很难，因为你会激活那些很久没有活动的肌肉。你可能会觉得需要休息，无精打采，甚至拱起身体来矫枉过正。如果你累了，就停下来休息一下。

别靠背部支撑，每天坐5分钟，这是一种很好的方式，可以唤醒那些小时候支撑你的肌肉重新开始运动。不要把这和严格的核心力量训练混淆，如仰卧起坐或其他类似的锻炼。这样做是为了减轻每次坐着时过度劳累的肌肉的负荷，比如你的下背部。

重新学习依靠你的身体（而不是椅子）来获得支持，这是一种很好的方式来培养你想要的坐姿。它不仅加强了身体内在的使用设计，也抵消了灵活性和肌肉力量的损失，这有助于培养平衡性。

另外，你也不太可能瘫成一副没精打采的姿势，因为你的背部不会那么疲劳。在这个过程中，要保持适度，不要把自己逼到痛苦的地步。这并不是一种锻炼，而是对身体与生俱来知识的一种觉醒。

我们不能依靠外部来找到平衡，身体的设计本身就能让你保持平衡。所以，我们要学会更少地依赖外部物体（比如椅子）来维持稳定。

来源：新华网